Comment calculer sa vma ( vitesse maximale aérobie )

« La Vitesse Maximale Aérobie »

Conseil : Il ne suffit pas de faire des kilomètres pour progresser. L’entraînement nécessite de travailler certaines composantes qui interviennent dans la performance dont la plus importante et la plus utilisée est la vitesse maximale aérobie (VMA).

La Vitesse Maximale Aérobie est une bonne indication de la performance qu'une personne peut réaliser sur des épreuves de l'ordre de 5 à 10 minutes. La Vitesse Maximale Aérobie est la vitesse qui correspond au moment où l’athlète atteint sa consommation maximale d’oxygène (VO2max). Par l’entraînement, la VO2 max du sédentaire peut être améliorée de 15% à 25 %.

Comment déterminer la Vitesse Maximale Aérobie ?

Les vitesses ou allures d’entraînements se définissent à partir d’un Test VMA. Elles sont spécifiées ensuite en pourcentage de VMA et peuvent donc être estimées en km/h (vitesse).

Il existe plusieurs tests, les plus simples sont les tests de terrain.
Le test le plus facile à mettre en place que l’on vous conseille est donc:

Le Test Demi - Cooper
Courir pendant 6 minutes en parcourant la plus grande distance possible après un échauffement de 20 minutes. Vous divisez par 100 la distance obtenue et le chiffre obtenu correspond à la Vitesse Maximale Aérobie en km/h
Exemple: 1485 mètres au test => 1485 / 100 = 14,85 soit une VMA = 14,85 km/h

Les différentes vitesses

On distingue plusieurs vitesses :
- Vitesse de récupération, régénération et échauffement: Inférieure à 60% VMA
- Vitesse d’endurance fondamentale ou footing lent: 60 à 70% de la VMA
- Vitesse d’endurance active ou footing rapide: 70 à 85% de la VMA
- VMA courte ou longue: 85% à 110% de la VMA
- Vitesse spécifique: Elle correspond à la vitesse de compétition (10km/semi/marathon/ultra ou autre)

Si vous ne connaissez pas votre objectif chronométrique, vous devez utiliser le tableau suivant pour définir votre vitesse spécifique: 
 

DISTANCE en km	10 km	21km	42km	100 Km	24H
VITESSE SPECIFIQUE en %VMA	85 à 90%	80 à 85%	75 à 80%	65 à 73%	60%

Pour les utiliser, il y a quelques grands principes à respecter quel que soit votre objectif:

- Le footing constitue la majeure partie de votre entraînement (60% minimum)
- Garder une progressivité dans votre entraînement (intensité et volume)
- Réduire le volume de votre entraînement à l’approche de la compétition
- Refaire un test VMA avant chaque période d’entraînement.

Suivant votre objectif (10km, semi ou marathon), il faudra privilégier certains types de séances plutôt que d’autres, et suivant la période de préparation.

On estime qu’il faut pour un athlète
- 4 à 6 semaines pour préparer un 10km
- 7 à 9 semaines pour préparer un Semi Marathon
- 9 à 12 semaines pour préparer un Marathon

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